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時差ぼけの真実と、時差ぼけを乗り越える4つの方法

海外出張や海外旅行の時につらいのが時差ぼけ。でも時差ぼけってそもそもどうして起こるのだろうか?
時差にもっと早く適応するために出来ることを紹介しよう。

主な情報源は”The truth about jet lag and how to overcome it“という記事だ。
海外のサイトで紹介されている時差ぼけ克服法なので、日本のサイトで紹介されている時差ぼけ克服法とは違う情報が得られるかもしれない。


時差ぼけの仕組み

我々は皆体内時計を持っている。
これは実は神経細胞の集まりで、視交叉上核(英語ではSuprachiasmatic nucleusやSCNと言われる) という。

我々の体内時計を動かしている主要なシグナルの一つは光だ。
体内時計を太陽の動きに合わせるように毎日リセットしてくれるという。

そして、時差がある海外へ渡ると、その体内のリズムと実際の時間がずれ、適応に時間がかかってしまう。

時差ぼけにあまり苦しんだことがない人もいるかもしれない。
しかし、時差ぼけは脳におけるニューロンの成長を減じ、学習能力や記憶力を低下させ、さらにストレスを誘発するという。
体内の細胞の通常のリズムが狂う事で、様々な問題が引き起こされているようだ。

時差ぼけを克服する4つの方法

では、どうしたら時差ぼけを克服できるのか。
いかに新しいタイムゾーンのリズムに体を早く適応させるかということだが、いくつか出来る事がある。

出発前にあらかじめ生活スケジュールを変える

移動によって時間が遅れる場合は、到着後に現地で眠気に耐え、寝る時間を遅くすれば良いだけで非常に簡単だ。そんなに準備をしなくてもすぐに適応できるだろう。
しかし西から東に行く場合は、時間が早まるため難しい。

この場合は、当たり前の事だが、出発前から通常時より早寝早起きのリズムを作っておく事が効果的だという。

光にさらされる時間をコントロールする

光にあたる時間をコントロールすることは非常に面倒だが、いくつかの研究によれば、これが最も効果的だという。
元記事によれば、NASAで疲労をマネジメントするチームのチーフを務めているSmith L. Johnston博士も、これがより早く時差に適応するために最適の方法であると述べているそうだ。

メラトニンを摂る

メラトニンは、睡眠のリズムなどを調節していると考えられているホルモンだ。
アメリカではサプリメントとして販売されていて、処方箋がなくても薬局で誰でも容易に入手することができる。
ちなみに日本でも海外のメラトニンタブレットを購入する事ができる。

Melatonin for the prevention and … [Cochrane Database Syst Rev. 2002] – PubMed – NCBI
この研究によれば、夕方に1回分の5mgのメラトニンを摂ると、新しいタイムゾーンにより早く適応する事が出来たという。

ただもちろん薬の使用は自己責任で。
というか、時差ぼけのために薬を使うのはかなり抵抗感がある・・・。

あきらめて母国の時間で生活する

旅が短い場合や、3つ以上のタイムゾーンを旅するのであれば、もういっそ一切適応しようとしない方がいいかもしれない。
生物のリズムを研究しているJim Waterhouse教授は、母国のリズムで生活してしまう事を勧めている。

3日以内の旅では、適応するためには十分な時間があるとは言えず、無駄な努力に終わる可能性があるという。

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